Если бы мне кто-то полгода назад сказал, что я буду выходить на пробежку несколько раз в неделю, получать колоссальное удовольствие от тренировок и даже пробегу свой первый полумарафон, я бы, пожалуй, рассмеялась этому человеку в лицо — последние места на школьных кроссах и стойкая ненависть к этой физической активности были моими вечными спутниками с самого детства. Если вы узнаете в этом описании себя, но все же хотите примкнуть к беговому сообществу и попытаться понять, что же такого находят в этом виде спорта миллионы людей по всему миру, то вот короткий гид для начинающих.
1
Оцените свою физическую форму. Если вы пока не готовы к большим нагрузкам, начните с ходьбы — нормы в 10 тысяч шагов в день, или же поднимите планку до 15000. Это позволит телу немного адаптироваться.
2
Если вы всерьез задумали заняться бегом, обязательно приобретите специальные кроссовки. Отличная модель для новичков это, к примеру, Nike Air Zoom Pegasus. Можно пойти дальше и пройти тест для подбора беговой обуви — в Москве и Санкт-Петербурге их проводят, например, в магазинах Run Lab. Специалисты отберут самую подходящую пару с учетом ваших особенностей. Этим пунктом нельзя пренебрегать, поверьте, ваши ноги скажут вам спасибо!
3
Итак, вы вышли на первую пробежку. Попробуйте начать с несложных интервальных подходов — например, три минуты бега, две минуты ходьбы. Не надо превращать это в гонку! Темп должен быть комфортным, иначе — одышка, боль в боку и никаких шансов, что вы решите рискнуть снова. Постепенно увеличивайте интервалы и время тренировки. Получаса для начала будет достаточно. И помните о пульсе! Как показатель — вам должно быть комфортно поддерживать беседу во время пробежки, именно поэтому такой темп и называют разговорным.
4
Кстати, про разговоры — найдите себе компанию. Так будет легче на первых порах не лениться и не забивать на пробежки. Если среди ваших друзей нет единомышленников в этом вопросе, попробуйте поискать беговые школы — там опытные тренера заодно поставят вам технику бега, или же гляньте в соцсетях группы по park run — это бесплатные еженедельные пробежки в городских парках. Вместе веселее!
5
К вопросу о технике — на YouTube есть немало полезных видео для новичков. Или, например, можно подписаться на Instagram-аккаунт Nike Run Club в Москве. И даже если вы не cможете тренироваться с ребятами вживую, в IGTV профиля есть огромное количество эфиров с упражнениями на технику, общую физическую подготовку и просто полезные советы — highly recommend!
6
Приложения — уже упомянутый Nike Run Club, Strava, Endomondo, Runtastic; с их помощью можно отслеживать расстояние, пульс, выбирать классные маршруты в ваших окрестностях или даже составить целый беговой план для подготовки к конкретной дистанции. Выбирайте любое!
7
Главное правило тренировок — регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Пускай это будет три километра, но несколько раз в неделю, чем один марш-бросок на десятку, после которого ваш организм будет приходить в себя еще несколько дней.
8
Не забывайте разогреваться перед пробежкой и делать заминку после и не пренебрегайте общей физической подготовкой. Для бега очень важна гибкость и выносливость — поэтому обязательно включайте в план занятий растяжку и кардио.
9
И еще немного о мотивации. У всех бегунов периодически пропадает вдохновение. Чем же его поддерживать? Я бегаю одна, и для меня пробежка стала классным ритуалом — обычно во время тренировки я слушаю подкасты, убивая тем самым двух зайцев. Если это не ваш вариант, соберите энергичный плейлист, и под бодрую музыку ноги побегут сами собой. Смените локацию для пробежки — я часто бегаю по набережным Санкт-Петербурга, этот вид никогда не наскучит! Для вдохновения отлично помогут книги или фильмы на беговую тематику, например, «О чём я говорю, когда говорю о беге» Мураками, документалка «Free to run» или «Префонтейн» с Джаредом Лето — киноистория жизни легендарного спортсмена.
10
И последнее, но самое главное! Помните, что бег должен в первую очередь приносить удовольствие. Не перенапрягайтесь и не гонитесь за рекордами. Пускай бег станет приятным занятием для себя, к которому хочется вернуться. Ну а результаты не заставят себя ждать!
Фото: @tezza
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО
